La méditation de pleine conscience ne requiert pas de compétence particulière ni de matériel spécifique. Votre pleine présence à vous-même dans un lieu calme pour démarrer puis dans n’importe quel lieu pour les plus avertis est suffisante.

Il s’agit d’un entrainement quotidien et seuls les exercices les plus réguliers porteront leur fruit. La méditation s’acquiert à force de pratique et de persévérance.

La méditation de pleine conscience permet d’apaiser son mental en cas d’agitation, de stress ou de tension. Se centrer sur soi, maintenant, permet de cultiver un sentiment de sécurité dans l’instant.

Hier n’a plus lieu et demain n’est pas encore arrivé. Seul maintenant compte et à l’instant présent, il est plus facile de connecter avec l’idée que tout va bien et tout est dans l’ordre des choses, tout est comme cela doit être.

La méditation de pleine conscience permet de s’ancrer dans le moment présent et de cultiver le bien être. La respiration attentive est une des clefs de cet ancrage. La faculté à respirer sert à maitriser les difficultés de la vie quotidienne, s’attacher à son souffle, se concentrer, s’apaiser, trouver la sagesse en soi et cultiver le bien être.

Pendant que j’inspire je suis conscient, consciente d’être vivant, vivante, j’inspire et pendant que j’expire, je suis conscient, consciente d’être vivant, vivante, et j’expire. Quand l’attention vagabonde, ramenez-la doucement au moment présent.

Si vous souffrez, que vous avez rencontré dans votre vie des traumas ou que la vie est douloureuse, si cette méditation est difficile et vous active dans de la peine, je vous invite à consulter un psychothérapeute.

Les sens nous relient à la vie, ils nous permettent de percevoir le monde qui nous entoure. Ils sont au nombre de 5 : l’ouïe, l’odorat, le goût, le toucher, la vue.

Pour cette méditation vous aurez besoin d’un petit morceau de fruit sec ou un petit morceau de nourriture qui vous est agréable.

L’exercice du balayage corporel permet de développer son attention à ce qui est ici et maintenant, sans avoir à changer quoi que ce soit. Il n’y a pas de but à atteindre en dehors d’écouter et de centrer son attention sur les indications suggérées.

Se relaxer n’est pas le but de l’exercice même si cela peut conduire à plus de calme intérieur. Se soucier de bien faire, de réussir, de ne pas s’endormir, de ressentir quelque chose à tout prix, de se concentrer à tout prix, d’être sur la bonne partie du corps…N’est pas ce qui est attendu dans cette méditation, ce n’est pas une compétition, une recherche de réussite ou d’atteinte d’un état de conscience modifiée. Ce sont des expériences du moment à prendre comme tel et ce qu’il se passe est ok, quoi qu’il arrive. Ces évènements sont ce qu’ils sont et ils sont à considérer comme des évènements.

Si votre esprit pense beaucoup, notez les pensées qui passent comme des évènements présents maintenant. C’est comme cela maintenant mais cela sera différent plus tard. Et revenez à votre corps.

La méditation c’est simple : centration, éveil à ce qui est là maintenant, et conscience que c’est comme cela maintenant et que cela sera différent plus tard.

En voiture, nous pouvons parfois conduire pendant des kilomètres en « pilote automatique » sans être vraiment conscients de ce que nous sommes en train de faire. De la même manière, il arrive de ne pas être réellement présents à ce que l’on fait, à ce que l’on dit, ou à ce que l’on est dans notre vie, pendant une bonne partie du temps.

En pilote automatique, les événements autour de nous, les pensées, les émotions et les sensations, peuvent déclencher de vieilles habitudes de pensée, qui sont souvent inutiles et tendent à détériorer notre humeur.

Il est donc important de pouvoir revenir, instant après instant, à un fonctionnement en pleine conscience. La pleine conscience de nos émotions, de nos sensations, de nos pensées permet de répondre aux situations par choix plutôt que par automatisme.

"La méditation de pleine conscience (Mindfulness) signifie diriger son attention d'une manière particulière, c'est-à-dire délibérement, au moment présent, de façon non-jugeante, aux choses telles qu'elles se présentent."

(Williams, Teasdale, Segal et Kabat-Zinn, 2007)

La fenêtre de tolérance a été décrite par le psychiatre Dan Siegel. Il décrit comment l’état physiologique se modifie en réponse à un événement plus ou moins perturbant (et particulièrement un rappel traumatique). Les personnes atteintes de traumatismes sont sujettes soit à :

• L'hyperactivation c’est à dire à ressentir trop d’activation physiologique : excès d’informations, images pénibles, sensations corporelles désagréables, émotions débordantes et difficultés à canaliser.
• L’hypoactivation c’est à dire à un manque d’émotion, de sensation, un engourdissement, un sentiment de vide ou une impossibilité à réagir, réfléchir, voire une paralysie (Bremner & Brett, 1997 ; Spiegel, 1997 ; Van der Hart et al., 2004).

 

La fenêtre de tolérance est la zone dans laquelle on peut avoir un sentiment de contrôle, de tolérance des émotions, dans laquelle on est en mesure de s’adapter, de penser clairement, de prendre des décisions. Cela ne signifie pas que l’on ne ressent rien de désagréable ; cela signifie que le stress ressenti n’est pas invalidant et permet malgré tout “de transformer une expérience, même émotionnellement forte, en un tout compréhensible, dicible, en en faisant un fait biographique situé dans le temps et contrôlable émotionnellement” (Dellucci, “psychotraumatologie centrée compétences, dans “thérapie familiale”, Genève, 2014).

 

Le contrôle émotionnel est lié au système parasympathique. Et le fait de se centrer sur son corps permet d’activer les fonctions de ce système.

 

Le système nerveux sympathique et parasympathique : l'activation du système nerveux sympathique prépare l'organisme à l'action. En réponse à un stress, il commande la réponse de combat, de fuite ou de figement (« fight  flight or freeze») qui entraîne une dilatation des bronches, une accélération de l'activité cardiaque et respiratoire, une augmentation de la tension artérielle, une dilatation des pupilles, une augmentation de la transpiration, une diminution de l'activité digestive. Ce système est associé à l'activité de deux neurotransmetteurs : la noradrénaline, le cortisol, l'adrénaline.

 

Tandis que l'activation du système nerveux parasympathique correspond à une réponse de relaxation. Il provoque un ralentissement général des fonctions de l'organisme. Le rythme cardiaque et l'activité respiratoire sont ralentis, la tension artérielle diminuée. La fonction digestive est favorisée. Ce système est associé au neurotransmetteur acétylcholine.

 

L’exercice des 4 éléments mis au point par Elan Shapiro, permet de maintenir cette zone de tolérance (Journal of EMDR Practice and Research, Volume 4, Number 2, 2010 Questions & Réponses Cliniques, P 28, ELAN SHAPIRO).

 

Se recentrer ici et maintenant sur des expériences physiologiques apaisées, avec des ancrages visuels, sensoriels, respiratoires, imaginatifs, permet d'activer le système parasympathique  et de conserver les sensations de stress à l’intérieur d’une fenêtre de tolérance.

 

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Lien vers la source

L’arythmie sinusale respiratoire (ASR), couramment appelée « cohérence cardiaque », est principalement générée par le cerveau. Le tronc cérébral, à la base du cerveau, contient des neurones « respiratoires », mais aussi des neurones « cardiaques ». Les neurones respiratoires modulent l’activité de neurones cardiaques, et plus précisément de ceux dits « parasympathiques », dont l’activité a un rôle de frein sur le rythme cardiaque.

 

En particulier, un groupe de neurones générant l’inspiration inhibe en parallèle des neurones cardiaques parasympathiques, conduisant à une augmentation du rythme cardiaque pendant l’inspiration. Un autre groupe de neurones qui génère le début de l’expiration active en parallèle les mêmes neurones cardiaques parasympathiques, conduisant à une chute du rythme cardiaque en début d’expiration.

C’est ce mécanisme qui génère l’ASR.

 

Quelques études scientifiques rigoureuses dans le domaine ouvrent la voie à une meilleure compréhension des bénéfices de l’ASR dans le cadre de certaines pathologies.

Pour les pathologies cardiovasculaires et l’insuffisance respiratoire, travailler sur l’amplitude de l’ASR semble avoir des effets thérapeutiques importants.

 

Pour les troubles anxieux, on a pu démontrer pour la première fois en 2023 qu’un rythme cardiaque élevé a un effet anxiogène. Cet article ouvre de nouvelles pistes pour comprendre les causes biologiques des troubles anxieux et les bénéfices de certains exercices de respiration lente et profonde pour calmer ces états. Il met aussi en avant l’idée que comprendre les états émotionnels ne peut se faire sans s’intéresser aux liens entre le cerveau et le reste des cellules de l’organisme.

Données issues de l’INSERM, 24 mai 2023.